第９回　　　ほうれん草でヘルシー ●今回は　『ほうれん草』　を使った、かんたんでヘルシーなお料理を２品ご紹介します● ★ほうれん草 豆知識★ ほうれん草は、カロチンの他、ビタミンＢ２・Ｃ、葉酸、カリウム、鉄分、ヨード、マンガンなど栄養素が豊富に含まれています。 　カロチンは体内で皮膚や粘膜を作るビタミンＡに変化しますので、夜盲症や肌荒れに効果があります。また、抗菌作用や免疫力を高める作用もあり、風邪の予防にも効果的です。 　その他ビタミンＣは老化防止、葉緑素はニコチン・アルコールの中和解毒、カリウムは高血圧予防、ビラジンという香り成分は血栓予防などたくさんの効能があります。 　ほうれん草の栄養成分の代表は鉄分です。葉酸と共に貧血予防に欠かす事が出来ない重要な栄養分です。 　但し、植物性の非ヘム鉄は吸収率がかなり低めで、効率よく摂るためには良質のたんぱく質である卵や魚、肉と一緒に摂る事によって吸収率がかなり上がります。ビタミンＣとの組み合わせでさらにアップします。 ●ほうれん草の玉子焼き● 使用材料 ほうれん草、玉子、塩、醤油、 砂糖、サラダ油 １． ほうれん草はよく洗って根元を切り、茎の部分が太ければ切りを入れ、沸騰した湯に塩少々を入れてサッと茹でる。冷水にとって水気を絞り、２ｃｍ長さに切って醤油で下味をつける。 ２． ボウルに卵をほぐし、醤油、塩各少々、砂糖を入れて混ぜ、ほうれん草を加えて更に混ぜる。 ３． 卵焼き器に油をなじませ、上記２を１／３入れて中火で焼く。全体が固まってきたら箸で手前に巻き、同じ要領であと２回焼き、巻き終わったら火を止める。 ４． 荒熱がとれたら、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。 約 １３８kcal ●ほうれん草の味噌● 使用材料 ほうれん草、もやし、人参、 いりこ、水、合わせ味噌 １． ほうれん草は洗って２〜３ｃｍ長さに切る。人参はいちょう切りにする。 　 ２． ナベにいりこで出汁をとり、ほうれん草、もやし、人参を入れてあくを除く。 　 ３． 火を弱火にして味噌を溶きいれ、温まったら火を止め、器に盛る。 　 約 ４６kcal 　　　　 　　　　　　　 代用食材ワンポイント ● 砂糖はカロリーゼロの代替甘味料を 使用 ● 特に注意する点はありませんが、ワカメやキノコ類などカロリーの低い食材を加えると良いでしょう。 ● 玉子を焼かずに茹でて潰し、ほうれん草と混ぜ合わせて調味料で味を整えたら、油を使用しないのでカロリーが抑えられます。 　　　　　　　 代用食材ワンポイント ● 醤油は減塩醤油を使用 ● ほうれん草は茹でた後、水気がなくなるまでよく絞り、炒めることによってビタミンAの吸収が良くなります。 ● ほうれん草・もやし・人参は茹でてから加えるとカリウム摂取量が減ります。 ● 減塩味噌があれば使用しましょう。 ● カリウム制限の方には野菜を茹でて絞り、味噌和えに！ 第１回 第２回 第３回 第４回 第５回 第６回 第７回 第８回 第９回

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