ヘルシーレシピ第4回　ジャガイモでヘルシー！エルダーズネットワーク

第４回　　　ジャカイモでヘルシー

●今回は『ジャガイモ』を使った、かんたんでヘルシーなお料理を２品ご紹介します。●

★ジャガイモ豆知識★

ジャガイモに含まれるミネラル分の中で、とりわけ多く含まれているのがカリウムです。その量は米飯が100ｇ中29mgに対して、ジャガイモは水煮にした場合340mgと12倍も多く含まれています。カリウムにはナトリウムを排せつする作用があり、血圧低下に効果的です。また、食物繊維のナトリウム吸着作用や便秘予防効果も加わるので、ジャガイモは高血圧の予防食品といえます。

●ポテト入り玉子焼き●

仕様材料

ナス、練りからし、かいわれ
ドレッシング、しょうが、玉ねぎ

１．	ジャガイモ、ピーマンは千切りしてあく抜き。熱湯で2分ほどボイルして、汁気を切る。
２．	玉子に１と砂糖、塩を加え油で焼く。
３．	だし、しょうゆ油少々、片栗粉をあわせ火にかけ、とろみをつけて玉子焼きにかける
	約１６０kcal

●ジャガイモと人参のゴマ酢和え●

仕様材料

ジャガイモ、人参、針生姜
酢、砂糖、塩、しょう油、すりゴマ

１．	ジャガイモは細い千切りにし、水にさらしておく。ボイルして冷水に取り、水気を切る。
２．	人参は塩もみして水で洗い、水気を絞る。
３．	調味料とあえ、針生姜を上に飾る。
４．	ケチャップ、塩、こしょうで調味する。
	約５０kcal

代用食材ワンポイント

●	食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。海藻もそのひとつ。プラス１品として、ひじきなどを入れるのもいいですね。		●	プラス１品でワカメや焼いた生椎茸の千切りを入れると、香ばしさも増して調味料も少量ですみます。
●	プラス一品目青じその四切りや糸寒天を加えると血糖値を安定させる作用があります。		●	牛ミンチを淡白な味の鶏ミンチに変更する。

代用食材ワンポイント

●	カリウム制限のある方には、ジャガイモ、ピーマンは小さく細かく切って、しっかりボイルしましょう。こうすれば食品中のカリウムの1/6～1/3がゆで汁や煮汁に溶け出します。小さく切れば溶け出しやすくなります。 Prot制限のある方には玉子の量を半分で、いり玉子のように野菜にまぶしてあげましょう

●	左と同様、カリウム制限のある方には人参もしっかりボイルしましょう。

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